こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。
トレーニングメニューを見直してみる。
現在の状況・・・
毎日のトレーニングメニューはだんだんハードになってきていると思う。
だけど、それに対して筋肉が増大しているように思えない。
体重も安定、腹囲も変わらない、見た目も変わらない。
そこで、筋トレについて調べてみました。
・・・その結果、驚愕の事実が！
筋肉が発達するための基礎知識
若い時みたいに、ひたすら筋トレしてれば筋肉は増大していくのかと思ってました。
そんなわけにいかないんですね。
このサイトを参考にさせていただきました。
- 筋トレによって、筋繊維が傷つけられる
簡単に言うと「筋肉痛」を起こすぐらいの負荷。必ずしも「筋肉痛」が必要なわけではないが、そのくらいの目安。 - 傷ついた筋繊維を修復するため食事や栄養補給をする
トレーニングで損傷した筋肉を修復するために、たんぱく質を摂取する。そして筋肉の生成がスムーズになるように糖質や脂質も必要。 - 休養や睡眠によって、筋肉の修復をサポートする
休憩、睡眠で成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復、合成をサポートする。この時間を「筋肉の超回復」といい、筋トレ後２４~４８時間ほどのこと。
現在のトレーニングメニュー、ルーティンでの問題点を考える
- について
現在のトレーニングメニューで「筋肉痛」を起こしていない。
いつの頃からか、まったく筋肉痛はないです。
負荷が足りないのか？ - について
生活ルーティンで考えると、筋トレ終了後、すぐに夕食になるので、ここはOKかな。また、夕方、夜は脳や神経も活発なので、これもOK。 - について
ここが一番の問題か？回復にあたる時間設定はしていない。特に腹筋には毎日毎日多かれ少なかれ毎日負荷をかけ続けている。
トレーニングメニューを見直します
筋肉の回復、生成という観点から、以下のポイントで見直しを図ります。
- 目的、部位別の３つのメニューを作成する
無酸素運動、有酸素運動、腹筋と体幹、上半身と下半身など、目的やトレーニングで集中的に負荷をかけるような３つのメニューに作り直し、それを毎日変えていくことで、２日間の「筋肉の超回復」の時間を確保する。 - 筋肉痛が起こるトレーニング量を目安にメニューを作る
現在はまったく筋肉痛が起きていないので、負荷を分散しすぎているかもしれない。もっと負荷が集中的になるように作成する。 - 毎日のトレーニングは継続する
一番の問題は、モチベーションの低下。ここまで継続してきたことは、少なからず自信につながっているので、毎日負荷をかけるポイントをずらしていくことで、「毎日」は継続する。
トレーニングメニュー
パターンA・・・腹筋・体幹メニュー
１セット×３回
- クランチ １５回
- 膝コロ １０回
- プランク ４０秒
- レッグライズ １０回
１セットのみ
- バイシクルクランチ ２０回
- サイドクランチ右 １０回
- サイドクランチ左 １０回
- プランクヒップツイスト １０回
- 立ちコロ ５回
パターンB・・・上半身・下半身メニュー
１セット×３回
- ランジ １５回
- スクワット １５回
- サイドスクワット １５回
- プッシュアップ １５回
- バイクプレス １０回
- ヒンズープッシュアップ １０回
www.youtube.comwww.youtube.com
パターンC・・・タバタ式トレーニング
現在のパターン５種から１つを選択する方法を継続。
まとめ
今回はちょっと行き詰まりを感じていたので、効果的な筋トレってググってみたら、こんな内容が出てきました。
やっぱりガムシャラにやるより、きちんと体のことを理解して、計算してやらないといけませんね。
これで効果が出ることを祈って、また今日からがんばろう。
めざせ、シックスパック！
定期報告です。
ここからは体重、腹囲の変化や筋トレによる腹部のシックスパックの出来上がり具合の確認です。
なかなかパックができないなぁ～。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
現在の筋トレメニュー！
月・水・金・日曜日のメニュー（約30分）
月・水・金のメニューはじっくりと取り組む、筋肉量を増やすための筋トレです。肋骨の怪我からしばらく控えめにしていましたが、気づいたらけっこうメニューが増えてました。終わると息が上がって汗が出る程度の内容です。
1セット目
2セット目
- レッグランジ+ダンベル４㎏ 10回（腸腰筋）
- スクワット 10回（大臀筋・大腿四頭筋）
- プランク 40秒（腹筋・体幹）
- 膝コロ（深く・早く） 10回（腹筋・体幹）
- プッシュアップ 10回（大胸筋・上腕三頭筋）
3セット目
- レッグランジ+ダンベル４㎏ 10回（腸腰筋）
- スクワット 10回（大臀筋・大腿四頭筋）
- プランク 40秒（腹筋・体幹）
- 膝コロ（深く・ゆっくり） 10回（腹筋・体幹）
- クランチ 20回（腹筋）
- 立ちコロ ５回
火・木・土曜日のメニュー（約15分）
火・木・土のメニューは、心肺機能の強化と脂肪燃焼を狙った有酸素運動。２０秒の強度の高いトレーニングと１０秒間の休息を４分間繰り返すタバタ式トレーニングと、前後に筋トレとして腹筋ローラーを行っています。タバタ式トレーニングはYOUTUBEで動画配信されているものから5つチョイスして、その日の気分で選んでやっています。
パターン①（通常はこのメニュー）
- バービー
- マウンテンクライム
- 後方ランジから腿上げ
- サイドtoサイドスクワット
ダバタ式トレーニングで全身の脂肪をすぐに燃やす！（マンション・自宅筋トレ）【4分】 - YouTube
パターン②
- 高速スクワット
- 膝蹴り
- ボクシング
- マウンテンクライム
静かにできるタバタ式トレーニング。マンションで脂肪燃焼系筋トレ - YouTube
パターン③（全身版１ 一番ハード💦）
- スクワット・ジャンプ
- プッシュアップ
- ランジ・ジャンプ
- バービー
- ニー・アップ
- スケート・ジャンプ
- マウンテンクライム
- ジャンピング・ジャック
【TABATA】タバタ式トレーニング全身版 - YouTube
パターン④（腹筋重点版！）
- バイシクルクランチ
- クランチ
- ヒールタッチ
- ツイスト
- プランク・ヒップ・ツイスト
- サイドクランチ(右）
- サイドクランチ(左）
- レッグ・ライズ
【TABATA】タバタ式トレーニング腹筋版 - YouTube
パターン⑤（全身版２）
- スクワット・ジャンプ
- プッシュアップ
- ランジ・ジャンプ
- バービー
- ニー・アップ
- スケート・ジャンプ
- レッグ・ライズ
- マウンテン・クライム
https://www.youtube.com/watch?v=XvI7-pRDD5g
タバタトレーニング開始前
- 膝コロ 10回（浅く・早く）
- 膝コロ 10回（深く・早く）
- 膝コロ 10回（深く・ゆっくり）
- 立ちコロ 5回
トレーニングの実施が難しい場合
私の場合、食後はほぼ動けず運動できない状態になるので、トレーニングをするときは食事前になります。
トレーニングは毎日夕食前に行っているので、トレーニングができなくなる日は、例えば、実家で夕食を食べるとき、外食をしたときなどです。
こういうトレーニングの予定が立てられないとわかっている場合は、庭で外出前のちょっとした時間で以下のトレーニングをしています。
- ハンギングレッグレイズ １０回以上
- 椅子を使ったプッシュアップ １０回×２セット以上
- けんすい １０回×２セット以上
- 椅子を使った足上げ腹筋 １０回以上
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/6/12現在）
前回 6/12 との比較
| 結果 | 週平均 | 前回差 | 平均差 | |
| 年齢 | 46 | ±0.0 | ||
| 身長/cm | 181.0 | ±0.0 | ||
| 体重/㎏ | 71.8 | 71.5 | +1.4 | +0.8 |
| 腹囲/cm | 74.0 | 74.0 | ±0.0 | －0.5 |
| BMI | 21.92 | +0.88 | ||
| 肥満度 | 普通 | なし |
比較画像
トレーニングチェック表
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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腕がまっすぐになるようにトレーニングを続けます。効果が実感できてますね。