こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。
筋トレを続ける難しさ
256日目の記事で奥さんも筋トレに参加して、筋トレ一家になりましたとご報告しましたが、晴れて、脱落いたしましたww
まぁ、仕方ないですね。
全然やっている様子がないので、聞いてみたら、
私、忙しくてそんなヒマはないの！
まぁ、想定の範囲です。（自分で始めるって言ったんだから、怒らなくたっていいじゃん。）
娘もやっている日、やっていない日がまちまちになり、筋トレをするのが「億劫」な感じに見えます。筋トレが習慣づいていない。まもなく脱落するでしょう。
予想はしていたので、やめないような、続けられるような工夫はしたんだけど、ダメでしたね。
そんな中、はてなブックーマークのコメントで、テニスブロガーでおなじみのstelliterさんよりこんなコメントをいただきました。
stelliter あおさんお疲れ様です。まず、9か月継続してトレーニングできる人が日本に何人いるかってことです。たぶん10人中一人か二人くらいでしょう。それだけ今に『価値＝勝ち』があるってもんです。一緒にがんばりましょう。
そんなに筋トレ続けるのって難しいものか～と、ちょっとググってみました。
するとこんな記事を発見。
https://locozy-fitness.com/wp/mindset/exercise-continue/
こちらはトレーニングジムのブログで整理すると以下のようなことが書かれています。
- フィットネスクラブに入会し筋トレを始めても２か月で約半数が退会する。
- 筋トレを８か月継続は１０%以下。
- 筋トレを１年継続は４％以下。
お金を払って通うフィットネスクラブでさえ、この数字って結構衝撃的ですよね。
なんの制約も制限もないおうちトレーニングであればなおさら続かないハズですね。
続けられている人が凄いのであって、続かないのがごくごく普通なんだと認識しました。
奥さんや娘が続けられなかったのは、
きわめてフツーのこと。
責めることはできません。
したがって、こうやって続けている、
俺ってスゲーじゃん！
(σº∀º)σﾄﾞﾔ
筋トレを継続させるコツを考えてみました
これから筋トレを始めようと思う方、うまく続けることができない方に、どうしたら続けられるのかのヒントになればと思いましたので、もうすぐ筋トレ継続１年の（スゲー）私がやっているいくつかの工夫を書いていきます。
特に最後のを実行すると、やめるにやめられなくなるので、オススメですww
１ 筋トレをするルーティンを決める
最も大切で、最も難しいところです。
私は仕事から帰宅後、お風呂上りに行っています。時間が早くても、遅くても、原則毎日実施。
どうしてもやれない日は、夕食を食べてしまった日。
私は消化器系の問題を抱えているので、食後はほぼほぼ動けなくなりますので、家族で外食をしたときなどは、筋トレは中止。というよりできないです。
筋トレをするタイミングはご家庭でのルーティンに合わせる必要がありますが、一度決めたら動かさない方がいいです。
そして参考までに、私が筋トレを始めたときはせいぜい３～４分のトレーニングメニューでした。
一番初めの記録です。
今じゃこの５～６倍以上のメニューこなしてますねww
でも、最初はコレでいいと思います。まずは続けること、これが大切。
２ 記録をつける
記録用紙を用意して、毎日記録をします。
これをやらないと、やったかやらなかったかは記憶の奥底へ埋もれてしまうので、数字の変化ではなく、実行したかどうかの記録が重要ですね。
長期的には変化を追えるので、貴重なデータなんですが、それは３か月とか半年とか継続した後の話。
私はこのアナログな直筆のデータと、画像データを蓄積しています。
こんな画像データにも撮影日時のデータが埋め込まれているので、たまってくると比較データになります。
３ トレーニング器具を買う
これもオススメです。
やっぱモノに金をかけると「もったいない」脳が働くので、いいですね。
それよりもスポーツショップでいろいろな筋トレ用品を見る、買うのが楽しみの一つになりますね。
もちろん買ったら「使いたい」という気持ちにもなるので、そんなに高いものでもないので、
金出して覚悟決める！ってのもいいと思います。
まずはこの二つを揃えておくといいと思います。
ヨガマット
これはちょっとお高いですが、『やるぞ！』という気持ちに踏ん切りをつけるなら２５００円ぐらいかけちゃった方がいいと思います。
なんせ、デザインは高いだけあってカッコいい！
ヨガマットの選ぶポイントは、厚みです。これは１０ｍｍ厚。
私が使用しているのは８ｍｍ厚ですが、１０ｍｍぐらい欲しいなぁというのが本音です。
なので自分の体重、トレーニング内容で厚みを考えれば、１０００円の安いマットでも十分事足ります。
腹筋ローラー
私が使用しているものとほぼ同じ。
１０００円ちょい、これで十分です。
腹筋ローラーは他の記事でやり方を紹介していますが、初心者の方でもわりかし導入しやすくて、効果も出やすいトレーニングです。
アディダス製のデザインのカッコエエやつでも２５００円ぐらい。
これ正直なところ、カッコいいので欲しいんだよなぁ。
機能的にはなにも変わりませんがww
４ トレーニングメニューを週単位で更新する
筋トレは同じことをやっていたら確実に
飽きます。
ですので、週単位でメニューを変えて行ったほうがいいです。
現在の私のトレーニングメニューはいい感じにまとまってきたので、ここ数週間変えていないですが、タバタ式トレーニングを取り入れたり、そのトレーニングメニューをどんどん増やして選べるようにしたりと、楽しめるようにやっています。
いいんです、
これ面白そう！
これ効きそう！
で始めて、ダメなら、辛すぎるなら、変えればいいんです。
諦めるんじゃなくて、次の一手を考えればいいんです。
いやになっちゃったらゲームオーバーなので、楽しみましょう。
トレーニングのメニューなんて、ググっても、YOUTUBEでもいくらでも出てくるので選び放題です。
５ 興味を持った子どもも一緒に
ある程度続けられると、一人でのトレーニングって全然気がラクなんですが、始めたばかりの時は「孤独」です。
効果があるかどうかもわからないし、続けられるかもわからないし。
私は子ども（りゅうとくん）が興味を持ったので、
そんじゃ、一緒にやるか！？
とヨガマットも買ってあげて、記録用紙も用意してあげて、一緒に始めました。
学校で疲れちゃったときなんかは、「今日はやめていい？」と聞いてきますが、そういうときは「むりすんな」と言って、自由参加させてます。
それでも「今日は何番のタバタやる？」とか聞いてくるので、彼にはしっかり筋トレをする習慣がついています👍
子どもを巻き込むことで『子どものため』という動機も追加されるので、継続できるポイントですね。
６ ブログで公開した
これが一番大きいかも(笑)
これが最初の記事です。
やるからには「後戻りができない」ようにと、
情報公開しましたww
初めのうちは毎週更新していましたが、そのうちにそんなに体の変化が乏しくなったので、２週に１回の更新にして、今に至っています。
これは人に寄りけりなんですが、ブログやTwitterなど情報公開をできるツールがあるなら、不特定多数のかたに情報公開するのは、逃げられないポイントの一つかな(笑)
まとめ
あえて『目標設定』はコツに入れませんでした。
まぁ、大抵みなさん無茶な目標を立てますよね。
１０Kg落とすわ！激ヤセよ!!!
まぁ、無理ですね・・・。私の大目標も『シックスパックを作る！』なんですが、だんだんとその難しさがわかってきました。単にトレーニングを繰り返すだけじゃなくて、食事内容のコントロールなんかも必要・・・。プロテイン飲む？ただでさえ食べるのがツライ体なのに。とかね。なので、健康的にすこしづつ体ができてきて、最終的に『シックスパック』になりゃいいかなと今は思っています。
高すぎるハードルは、自分の無謀さを思い知ったときに、やめる言い訳になりやすい。
ダイエットだったら、まずは３ｋｇ落とすとかにしときましょうね。
私が思う筋トレ継続のコツは、
- 毎日必ずやる習慣、タイミングを作る
回数を減らしてでも、時間を短くしてでも必ずやる。
３０秒あれば腹筋を１０回できます。
３０秒あればランジを１０回できます。
１分あれば腹筋ローラー１０回できます。 - トレーニングをしないときは正当な理由を作る
忙しいから、疲れたからは原則ダメ！
体調不良以外は原則回数を減らしてでもやる。 - トレーニングのための作業を増やす
記録・購入などのトレーニングにかかる作業を楽しむ。
記録用のバインダーを買いに行く。
ヨガマットを買いに行く。
腹筋ローラーを買いに行くなど。 - 仲間を増やす
自分が逃げないために大切だが、相手がやめちゃったら自分もやめる理由になるので、家族以外の人はオススメしない。 - 情報公開する
自分に対する強烈な“縛り”になります。
無理せず、楽しくやりましょう。
定期報告です。
ここからは体重、腹囲の変化や筋トレによる腹部のシックスパックの出来上がり具合の確認です。
なかなかパックができないなぁ～。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
現在の筋トレメニュー！
月・水・金・日曜日のメニュー（約30分）
月・水・金のメニューはじっくりと取り組む、筋肉量を増やすための筋トレです。肋骨の怪我からしばらく控えめにしていましたが、気づいたらけっこうメニューが増えてました。終わると息が上がって汗が出る程度の内容です。
1セット目
2セット目
- レッグランジ+ダンベル４㎏ 10回（腸腰筋）
- スクワット 10回（大臀筋・大腿四頭筋）
- プランク 40秒（腹筋・体幹）
- 膝コロ（深く・早く） 10回（腹筋・体幹）
- プッシュアップ 10回（大胸筋・上腕三頭筋）
3セット目
- レッグランジ+ダンベル４㎏ 10回（腸腰筋）
- スクワット 10回（大臀筋・大腿四頭筋）
- プランク 40秒（腹筋・体幹）
- 膝コロ（深く・ゆっくり） 10回（腹筋・体幹）
- クランチ 20回（腹筋）
- 立ちコロ ５回
火・木・土曜日のメニュー（約15分）
火・木・土のメニューは、心肺機能の強化と脂肪燃焼を狙った有酸素運動。２０秒の強度の高いトレーニングと１０秒間の休息を４分間繰り返すタバタ式トレーニングと、前後に筋トレとして腹筋ローラーを行っています。タバタ式トレーニングはYOUTUBEで動画配信されているものから5つチョイスして、その日の気分で選んでやっています。
パターン①（通常はこのメニュー）
- バービー
- マウンテンクライム
- 後方ランジから腿上げ
- サイドtoサイドスクワット
ダバタ式トレーニングで全身の脂肪をすぐに燃やす！（マンション・自宅筋トレ）【4分】 - YouTube
パターン②
- 高速スクワット
- 膝蹴り
- ボクシング
- マウンテンクライム
静かにできるタバタ式トレーニング。マンションで脂肪燃焼系筋トレ - YouTube
パターン③（全身版１ 一番ハード💦）
- スクワット・ジャンプ
- プッシュアップ
- ランジ・ジャンプ
- バービー
- ニー・アップ
- スケート・ジャンプ
- マウンテンクライム
- ジャンピング・ジャック
【TABATA】タバタ式トレーニング全身版 - YouTube
パターン④（腹筋重点版！追加！）
- バイシクルクランチ
- クランチ
- ヒールタッチ
- ツイスト
- プランク・ヒップ・ツイスト
- サイドクランチ(右）
- サイドクランチ(左）
- レッグ・ライズ
【TABATA】タバタ式トレーニング腹筋版 - YouTube
パターン⑤（全身版２ 追加！）
- スクワット・ジャンプ
- プッシュアップ
- ランジ・ジャンプ
- バービー
- ニー・アップ
- スケート・ジャンプ
- レッグ・ライズ
- マウンテン・クライム
https://www.youtube.com/watch?v=XvI7-pRDD5g
タバタトレーニング開始前
- 膝コロ 10回（浅く・早く）
- 膝コロ 10回（深く・早く）
- 膝コロ 10回（深く・ゆっくり）
- 立ちコロ 5回
トレーニングの実施が難しい場合
私の場合、食後はほぼ動けず運動できない状態になるので、トレーニングをするときは食事前になります。
トレーニングは毎日夕食前に行っているので、トレーニングができなくなる日は、例えば、実家で夕食を食べるとき、外食をしたときなどです。
こういうトレーニングの予定が立てられないとわかっている場合は、庭で外出前のちょっとした時間で以下のトレーニングをしています。
- ハンギングレッグレイズ １０回以上
- 椅子を使ったプッシュアップ １０回×２セット以上
- けんすい １０回×２セット以上
- 椅子を使った足上げ腹筋 １０回以上
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/6/12現在）
前回 5/29 との比較
| 結果 | 週平均 | 前回差 | 平均差 | |
| 年齢 | 46 | ±0.0 | ||
| 身長/cm | 181.0 | ±0.0 | ||
| 体重/㎏ | 70.4 | 70.7 | －1.0 | －1.0 |
| 腹囲/cm | 74.0 | 74.5 | －1.0 | －0.5 |
| BMI | 21.049 | －0.30 | ||
| 肥満度 | 普通 | なし |
比較画像
トレーニングチェック表
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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腕がまっすぐになるようにトレーニングを続けます。効果が実感できてますね。