こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。
トレーニングを初めて９か月。なかなか遠いシックスパック
開始時から現在までの数値の変化
| 8/20 | 11/28 | 2/20 | 5/15 | 開始時差 | |
| 体重/㎏ | 71.8 | 70.0 | 71.2 | 72.2 | +0.4 |
| 腹囲/cm | 82.0 | 76.0 | 75.0 | 75.0 | －7.0 |
| BMI | 21.92 | 21.37 | 21.73 | 22.04 | +0.14 |
体重は一時期７０㎏を割り込むまで落ちましたが、現在は『分食』の効果もあり、目標値の７１㎏台を越えて、７２㎏弱で推移しています。
腹囲は３か月前の75.0㎝で安定です。腹囲が増えずに体重が増えていることから、ぜい肉が削れ、筋肉に変化してきているのかなと思われます。
数値的には今後も劇的な変化はなく、この辺りで推移していきそうです。
開始時から現在までの画像の変化
(左)2020/08/20
(右)2021/05/15
この比較は、はっきりと差が出てますね。
９か月でお腹全体が引き締まり、よく見ると筋肉も浮き上がってきているように見える。
毎回の２週間ごとの比較じゃ全然わからないけど、こうしてみると、やっててよかった~と思う。
次の３か月後、『１年』を目指して、ストイックにやっていこう。
定期報告です。
ここからは体重、腹囲の変化や筋トレによる腹部のシックスパックの出来上がり具合の確認です。
なかなかパックができないなぁ～。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
現在の筋トレメニュー！
月・水・金・日曜日のメニュー（約30分）
月・水・金のメニューはじっくりと取り組む、筋肉量を増やすための筋トレです。肋骨の怪我からしばらく控えめにしていましたが、気づいたらけっこうメニューが増えてました。終わると息が上がって汗が出る程度の内容です。
1セット目
2セット目
- レッグランジ+ダンベル４㎏ 10回（腸腰筋）
- スクワット 10回（大臀筋・大腿四頭筋）
- プランク 40秒（腹筋・体幹）
- 膝コロ（深く・早く） 10回（腹筋・体幹）
- プッシュアップ 10回（大胸筋・上腕三頭筋）
3セット目
- レッグランジ+ダンベル４㎏ 10回（腸腰筋）
- スクワット 10回（大臀筋・大腿四頭筋）
- プランク 40秒（腹筋・体幹）
- 膝コロ（深く・ゆっくり） 10回（腹筋・体幹）
- クランチ 20回（腹筋）
- 立ちコロ ５回
火・木・土曜日のメニュー（約15分）
火・木・土のメニューは、心肺機能の強化と脂肪燃焼を狙った有酸素運動。２０秒の強度の高いトレーニングと１０秒間の休息を４分間繰り返すタバタ式トレーニングと、前後に筋トレとして腹筋ローラーを行っています。タバタ式トレーニングはYOUTUBEで動画配信されているものから３つチョイスして、その日の気分で選んでやっています。
パターン①（通常はこのメニュー）
-
バービー
-
マウンテンクライム
-
後方ランジから腿上げ
-
サイドtoサイドスクワット
ダバタ式トレーニングで全身の脂肪をすぐに燃やす！（マンション・自宅筋トレ）【4分】 - YouTube
パターン②
- 高速スクワット
- 膝蹴り
- ボクシング
- マウンテンクライム
静かにできるタバタ式トレーニング。マンションで脂肪燃焼系筋トレ - YouTube
パターン③（一番ハード💦）
- スクワット・ジャンプ
- プッシュアップ
- ランジ・ジャンプ
- バービー
- ニー・アップ
- スケート・ジャンプ
- マウンテンクライム
- ジャンピング・ジャック
【TABATA】タバタ式トレーニング全身版 - YouTube
タバタトレーニング開始前
-
膝コロ 10回（浅く・早く）
タバタトレーニング終了後
-
膝コロ 10回（深く・早く）
-
膝コロ 10回（深く・ゆっくり）
-
立ちコロ 5回
トレーニングの実施が難しい場合
私の場合、食後はほぼ動けず運動できない状態になるので、トレーニングをするときは食事前になります。
トレーニングは毎日夕食前に行っているので、トレーニングができなくなる日は、例えば、実家で夕食を食べるとき、外食をしたときなどです。
こういうトレーニングの予定が立てられないとわかっている場合は、庭で外出前のちょっとした時間で以下のトレーニングをしています。
- ハンギングレッグレイズ １０回以上
- 椅子を使ったプッシュアップ １０回×２セット以上
- けんすい １０回×２セット以上
- 椅子を使った足上げ腹筋 １０回以上
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/5/15現在）
前回 5/1 との比較
| 結果 | 週平均 | 前回差 | 平均差 | |
| 年齢 | 46 | ±0.0 | ||
| 身長/cm | 181.0 | ±0.0 | ||
| 体重/㎏ | 72.2 | 71.8 | +1.6 | +0.3 |
| 腹囲/cm | 75.0 | 74.9 | －0.5 | +0.2 |
| BMI | 22.04 | +0.43 | ||
| 肥満度 | 普通 | なし |
平均体重７２ｋｇ弱。とても経過はいい。
比較画像
(左)2021/05/01
(右)2021/05/15
変わりありませんね～。下のお腹を集中的に攻めているんですが、なかなか・・・。
次の３か月後までには、もうちょっと見た目を変えたいね。
トレーニングチェック表
順調に行っています。
金曜日は子どものために時間を割く必要があり、そっちを優先。トレーニングを中断しました。
土曜日は、外出先での食事でダメージを受け、吐き気、腹痛と体調不良に陥り、帰宅後落ち着いたから少しやってみようかなと、やってみたけど、体力的に疲弊していて、すぐに気分が悪くなり中断。
全体のメニューとしては相当増えましたが、問題なくこなせている。
週のまとめと感想
目的１『シックスパックを手に入れる』について
怪我の影響はもう全くありません。
全てのトレーニングが可能に戻りました。
メニューは怪我の時に取り入れた下半身のトレーニングも残しつつ、組み立て直しました。
結局、全身の運動をするようになってます。
腹筋だけやっててもダメなんですね。
今回で９か月になりましたが、１年ぐらいには「あれ？うっすらシックスパック？」ぐらいまでには行きたいな。
目的２『体力づくりの習慣化』について
めでたく筋トレ一家になりましたが、
奥さん、ちゃんとやってるのかなぁ・・・。
目的３ 『痩せすぎない！体重７１ｋｇ台を目指す。』について
順調ですね。平均体重が７２㎏弱で推移しています。
「朝食おにぎり」も対策は後期ダンピング症状の低血糖対策は必要ですが、うまくいっています。
こちらもこのまま様子を見ます。
先日、コンビニでこんなものを見つけたので買ってみました。
『豆腐バー』。朝食を探していたので、体に負担の少ないものと見ていたら、こいつが目に入ったので買ってみました。
結論は、味のついた木綿豆腐そのままでした(笑)
不味くはないけど、美味くもない。
体への負担も少なくて、いいかもしれないけど、また買う気にはならない。
たんぱく質はとれます(笑)
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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