こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。
おかげさまで肋軟骨の怪我はほぼ完治！
前回までのあらすじ
ベッドから転落。ベッドの横に置いた小さなテーブルの角に右わき腹の肋骨を強打。通院の結果、骨折はないが肋軟骨を痛めている。軟膏と湿布で様子を見ているが、咳やくしゃみをすると泣けるほど激痛が走る。トレーニングも肋骨に負荷がかかるものができず、下半身中心のメニューに変更していた。
現在の状況
- 塗り薬も湿布も、もう使用していない。
- 咳をしたときの痛み、くしゃみをしたときの痛みもひどい痛みではない。
- スクワット中心のトレーニングの組み立てに、腹筋に効くトレーニングを取り入れている。
- 4/3に負傷してから生活やトレーニングに支障がなくなるまでおよそ１か月かかりました。年取ると治るのが遅い。
筋トレを何のためにやっているのか再考しました
怪我のためにできなくなったことが多く、筋トレの方法や何を鍛えているのかなど、どう工夫すれば、どこに効くのかなどを考え直す機会となりました。
この企画の元々のスタートが「シックスパックを作るぞ！」だったので、「腹筋」がメインだったのですが、どうやらそれは痛みで今までと同じようにはできない。
痛みの強い時は「ランジ」「スクワット」を正しいフォームで、時間をかけ、腹筋にも効くように。
痛みが引いてきたら「膝コロ」とダンベルを使わない「クランチ」、時間を短くした「プランク」を追加しました。セット数は増やしていきました。
このやり方も当初の「やりゃあいい」から、適切なフォームでがっちり腹筋に効いていると実感するように変えています。
参考にしたサイトはコレ。
この動画が大変ためになりました。
いままでの「やってりゃいい」から「どうしたら効くのか？」に考えが変わりました。
筋トレ始めた方には、見てもらいたい動画です。
「アクトレブログ」さんは、トンデモトレーニングとかも紹介しているすごい人ですが、初心者向けにもこのような動画をたくさん配信してくれているので、とても参考になります。
この動画も参考になります。
ガムシャラに筋トレしてるだけじゃダメなんですね。
そして、
２５６日目にして、
ウチの奥さんもようやく参戦しました！
記録表も作って、メニューも作って、
さながら私がトレーナーっぽくやってます。
体重と腹囲を測って、愕然としておりました。
夏までに１０㎏落とすわ！
・・・目標は高くていいと思うけど、
まずは毎日続けて、２～３ｋｇ落としましょう。
継続は力なり。
これで、うちの家族は全員参戦、筋トレ一家になりました。
ちなみに大学生の息子は「おうちトレーニング」ではなくて、ジムに通ってます。
定期報告です。
ここからは体重、腹囲の変化や筋トレによる腹部のシックスパックの出来上がり具合の確認です。
なかなかパックができないなぁ～。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
現在の筋トレメニュー！
月・水・金・日曜日のメニュー（約30分）
３セット
- クランチ 20回 ×2セット
- 立ちコロ 5回
火・木・土曜日のメニュー（約10分）
タバタ式トレーニング4分間
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/5/1現在）
前回 4/17 との比較
| 結果 | 週平均 | 前回差 | 平均差 | |
| 年齢 | 46 | ±0.0 | ||
| 身長/cm | 181.0 | ±0.0 | ||
| 体重/㎏ | 70.8 | 71.5 | －0.4 | －0.2 |
| 腹囲/cm | 75.5 | 74.7 | +0.5 | －0.3 |
| BMI | 21.61 | －0.12 | ||
| 肥満度 | 普通 | なし |
平均体重７２ｋｇ弱。朝食を変えたけども大きな変化なし。
このまま様子見。
比較画像
変わりなし。
う～ん、そろそろビフォア・アフターでもやろうかな。
２週間ぐらいじゃ全然変わらんね。
トレーニングチェック表
先週よりも明らかにメニューが増えてます。
痛みが引いて、トレーニングがかなりできるようになりました。
最終日は夕食が外食だったので、昼間のうちに庭でトレーニングをしました。
- ハンギングレッグレイズ １０回×２
- プッシュアップ １０回×２
- けんすい １０回×２
- 椅子を使った足上げ腹筋 １０回
週のまとめと感想
目的１『シックスパックを手に入れる』について
今週のトレーニングメニューまでに追加したものは、
- 腹筋にバリバリ効かせる『膝コロ』
- 腹筋に効かせる位置で行う『クランチ』
- 時間を短くしてセット数を増やした『プランク』
- 『立ちコロ』
もう、肋骨への影響はほとんどありません。
『腹筋にどう効かせるか』を主体に考え、回数を少しづつ元に戻しています。
次週は『プッシュアップ』も戻していきたいと思います。
医者からは無理のないように３０％ぐらいづつ戻していくようにと言われています。
目的２『体力づくりの習慣化』について
今回までの最大の成果は、何と言っても「奥さんの参戦」ですね。
わが家で「おうちトレーニング」が市民権を得て、生活のルーティンに組み込まれました。素晴らしいことですね。
長く続けることはいいことです。
目的３ 『痩せすぎない！体重７１ｋｇ台を目指す。』について
朝食を栄養補助食品から「手作りおにぎり」に変更しましたが、体重の極端な変化はありません。
ただし、玄米ブランやinゼリーのように、体に負担なく、すっと食べれるわけじゃありません。おにぎり１個に２０分ぐらいかけます。
もっと早く食べれるのですが、そうすると食べ終えた後の倦怠感が出てしまうので、通勤中の車の中で、時間をかけて食べています。
このおかげで段々と後期ダンピングもなくなってきていますね。
朝食については調子いい。
現状７１㎏台を維持できているので、このまま様子見です。
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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