こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。
腹筋ローラーで肩に痛み？原因と対策を考える
腹筋ローラーでのトレーニング方法の問題
前回の記事で掲載した立ちコロのトレーニングの様子です。
完全に立ちコロに切り替えて6週間目。
— あおさん＠胃全摘闘病ブロガー (@illnessaosan) March 6, 2021
けっこう深くイケるようになった。
撮ってるの意識して、深くいきすぎてつぶれてます(笑)
もうちっと深くいきたいな。 pic.twitter.com/50FOlE5U83
このトレーニングで体を倒した後の戻り方が危険とのご指摘をいただきました。
腕の力、胸の力を使って、グッグッと戻っているんですね。
これが腕の力が抜けたときに顔面を床やローラーに強打してしまう危険があるそうです。
もっと腹筋の力を使ってスーッと体を戻すようにやらなければいけない。
私は立ちコロをやるときに、体が倒れていくときに上半身に強く力を入れて倒していき、戻るときは確かに腕の力で戻っていきました。まぁ、腕の力もないと戻れないんですが(笑)
しかし、ここで問題があって、この力を入れてのところで肩に不自然な負荷がかかっていること、グッグッと戻るときにもやはり腕はいいけど、肩に不自然で不安定な負荷がかかっていたことが蓄積したことが原因かなと思っています。
腹筋ローラーのけが予防のための対策
立ちコロをやってみて実感した注意点について書きます。ネットで調べてみるとけがをしたという報告はかなりあります。手軽で効果が高いと言われる反面、けがのリスクも高い器具です。
- 筋力が十分でない場合は立ちコロはやってはいけない
膝をついて行う『膝コロ』にしてください。立ちコロは自分の身長、体重がそのまま負荷になるので、体格が大きい人ほど負荷が大きくなります。手が滑って顔面を強打したという話はよく聞きます。ある程度筋力がついていないと大けがになります。『膝コロ』であれば失敗してもケガすることはありません。 - トレーニングマットの上で立ちコロをやらないこと
マットの上でローラーをすると、マットがローラーの回転に干渉してしまうので、ローラーの進みが鈍くなります。これは一気にローラーが滑って行かないので安全と言えば安全なんですが、逆に戻る際にはその干渉のせいで、力を入れてローラーを引っ張ってやるようになります。その際に腕、肩など上半身に変な負荷がかかってしまいます。
上の動画では敷いてないけど、今までずっとマットの上でやってました…。安心感はあるけどね。これで肩に負担が蓄積したのかなと思います。 - 手首をひねらない
バイクのアクセルのようにローラーのハンドルをもって甲を返すようにしない。全体重の負荷がかかるので手首を痛めます。ローラーのハンドル部分はまっすぐと持ってください。
左の画像のように手首をひねると痛めます。
右の画像のようにまっすぐ持ちましょう。 - 疲れたら途中でもやめる
トレーニングしていると筋肉はだんだん疲弊していきますので、突然力が入らなくなったりします。限界チャレンジみたいなことはせず、ある程度疲れてきたらやめて他のトレーニングに切り替えたほうがいいです。けがの素。
特に私が今回言いたいことは2番です。そういうものだと思い込んで、やっていたけどマットを外してトレーニングしたら、マットの干渉がなくなって全然楽になりました。
しかし、逆を言えばマットのないところでやるので、力が抜けたりするとそのまま床に落ちますので、無理はしない方がいいです。
私は立ちコロは5回やって、体の様子見て、5回やってみてと、小刻みにやってます。
以下の動画はトレーニングマットなしでグッグッとローラーを引っ張らずに、腹筋の力で戻るようにやってみた立ちコロです。
ブログ記事用に撮りました。
— あおさん＠胃全摘闘病ブロガー (@illnessaosan) March 20, 2021
立ちコロはトレーニングマット敷かない方がローラーへの干渉がなくていいですね。
逆にしっかりと持ってないと一気に転がっちゃうリスクはあるかな。
みんなが思ってるよりリスク高いトレーニングだと気づきました😖 pic.twitter.com/vSTV2YiEtZ
もう少し倒せるといいんだけどね。
撮影は娘よりもりゅうとよりも、小6のお兄ちゃんが一番上手。
けが予防のことでは、腹筋をするときの床にあたるお尻の痛みの完全解消の方法も紹介していますので、悩んでいる方がいたら見てください。
腹筋ローラーはどんな種類を選べばいいのか？
結論から行きますが、腹筋ローラーはいくらのものでも、どんな形のものでも、効果もトレーニングの方法もさほど変わりません。
これはトレーニング用品を販売している店員さんの言葉です。
理由は、トレーニング方法が大きく分けて『膝コロ』か『立ちコロ』しかないので、どれを買っても一緒という結論です。
ですので、私はドンキホーテで1000円で買った腹筋ローラー、これで十分満足しています。
Amazonだとこれですね。これで性能は十分です。多分作っているところも一緒なんでしょうね、デザインが少し違うだけ。軽いし、邪魔にならないし。
では2000円ぐらいする『腹筋ローラー』は何が違うのか？
こんなのとか・・・
こんなの。これは店員さん曰く、
右や左に身体をそらせて、右カーブ、左カーブっていう感じで使うんです。と。
脇腹の方の筋肉にどうのと言っていたが、
これはやらないな。
次に、
こういうタイプですが、これは安定感があるのでけがを防止になるそうです。
・・・ケガする理由は違うところにある気がします。
筋力が十分でないとか、使い方の間違いのほうがケガにつながるので、コレを使っても間違った使い方をすればケガはするでしょう。
こうしてみていくと、高いもののメリットは静穏性とか、マット付きとか、いろいろありますが、どれもこれも購入動機につながるものではなく、やはりさして性能は変わらない。
しかし、この中で高い腹筋ローラーを買うメリットを一つ見つけましたよ、それは・・・。
カッコいいから！
これに尽きますね(笑)
この辺のモデルはカッコえぇね。
これ欲しいなって思っちゃう。
ただし、これを買ってもやることは同じなので、動機は『カッコいいから』になりますね(笑)
高いの買うと、後戻りできない感もあるので、本気でやりたい方はちょっと高いのを買うといいかもです。
お金をかけずにやりたい場合は、ドンキホーテやホームセンターで1000円クラスの腹筋ローラーがたくさん売ってるので、それで十分使えますよ。
そんな悩みを助けてくれるのは、
『WITH Fitness』（ウィズフィットネス）というスマホアプリ。
プロのパーソナルトレーナーによる本格的なオーダーメイドのボディメイク指導がリーズナブルに受けられます。 おうちトレーニングの一番の悩み、「トレーナー」の不在をこのアプリで解決できますよ。
トレーニング指導のほか、食事指導もしてくれます。👈ここ重要
定期報告です。
ここからは体重、腹囲の変化や筋トレによる腹部のシックスパックの出来上がり具合の確認です。
なかなかパックができないなぁ～。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
筋トレメニュー！
月・水・金・日曜日のメニュー（約30分）
１セット目
- レッグランジ 10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
- クランチ 20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
- プランク 60秒（腹筋・体幹）
- サイドクランチ 右10回（腹斜筋）
- プッシュアップ 10回（大胸筋・上腕三頭筋）
- サイドエルボブリッジ 右30秒（外腹斜筋）
- 立ちコロ 10回（腹筋・体幹）
休憩
主に柔軟体操をして過ごす。
ダンベルで腕のトレーニングを適当にやる。
約3分間。
２セット目
火・木・土曜日のメニュー（約10分）
タバタ式トレーニング4分間
- バービー
- マウンテンクライム
- 後方ランジから腿上げ
- サイドtoサイドスクワット
立ちコロ 10回×2セット
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/3/20現在）
前回 3/6 との比較
| 結果 | 週平均 | 前回差 | 平均差 | |
| 年齢 | 46 | ±0.0 | ||
| 身長/cm | 181.0 | ±0.0 | ||
| 体重/㎏ | 72.4 | 72.9 | +0.8 | +1.5 |
| 腹囲/cm | 74.5 | 75.1 | -0.5 | +0.1 |
| BMI | 22.10 | +0.24 | ||
| 肥満度 | 普通 | なし |
体重の推移は怖いほど増えてます。
週平均は72.9ですが、73.4まで増えてます。
増えることはうれしいのですが、急激に増えるのはちょっと疑っちゃいますね。
様子見です。
比較画像
ほんと、もうなかなか見た目が変わらない。
凹みますね～。前回から有酸素運動を取り入れたので少しは違うかなと思ったけど、そうは甘くねぇなぁ。
トレーニングチェック表
先々週より『タバタ式トレーニング＋立ちコロ』を行ってます。
今週は体調不良というより、故障ですね。左肩の痛みから始まり、首の痛み。
それをかばいながら、または痛みが走るときはやめてます。
週のまとめと感想
目的１『シックスパックを手に入れる』について
『立ちコロ』は冒頭で書きましたので、先々週から始めている『タバタ式トレーニング』について。
ダバタ式トレーニングで全身の脂肪をすぐに燃やす！（マンション・自宅筋トレ）【4分】
やっているのはこれです。
4分だけだからと侮っていると、スゲー息が上がります。
終わった後に汗はじんわりと滲むし、とにかく最初の週は一日おきにやりましたが、通常トレーニングでも起きない、筋肉痛が出ましたね。久しぶりに。
このトレーニングの肝は、20秒のMAXトレーニングと、10秒休憩の繰り返し。
20秒MAXが肝です。
ここを本気でやらないと意味のないトレーニングになってしまいます。
これはあっさり4分で終わるので、子どもも参加して楽しくやってます。
これで下腹部の脂肪が燃えるのを期待しています。
目的２『体力づくりの習慣化』について
先々週は『脱力感』があったけどトレーニングはできていましたので、カットしたトレーニングはなし。
今週は月曜日に左肩に激痛が走り、トレーニングを中断。その後、今でも痛みを引きずっています。
痛みは和らいでいるので、痛みが走らないトレーニングを選んで行っています。
今は肩というよりも左首すじですね。
目的３ 『痩せすぎない！体重７１ｋｇ台を目指す。』について
ここが最大の謎です。
先週日曜日は実家で娘の高校卒業お祝いをやった日で、トレーニングは午前中に済ませ、夜は食べた後で条件が変わるので体重測定は控えました。
次の日からです。3/15に72.2㎏、3/16に73.2㎏と、先週の71㎏台から一気に73㎏平均に2㎏も増えました。
体調面がおかしいのかと考えましたが、3/15は定期通院で血液検査も受けており、全く問題ありませんでした。
排泄系もそんなに良い感じではないけど、便秘ではない。
しかし、よくよく考えると『食べる量』が増えている感じがしています。
今週は最大で73.4㎏まで行きました。
なんだか怖いのですが、このまま様子を見ていきたいと思います。
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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