こんにちは、胃全摘闘病ブロガーあおさん(@aosan)です。
のコーナーですwww
前回は『アブローラー』を使ったトレーニングを本格的に導入して、そして『体重維持』の目標設定をしました。
『アブローラー』は「膝コロ」よりも圧倒的に「立ちコロ」のほうが効果があるようなので、無理を承知で、すべて「立ちコロ」に変えてのトレーニングに変更。
完璧じゃないにしても、やればできるもんだ。
筋トレの目的!
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか!
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか! - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない!体重『71kg台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する!!!
体重を70kg台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。10:00、15:00の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
赤字が今週より追加・変更する内容です。
筋トレメニュー!
1セット目
- レッグランジ 10回(腸腰筋)+ダンベル2kg×2
- クランチ 20回(腹直筋)+ダンベル2kg
- プランク 60秒(腹筋・体幹)
- サイドクランチ 右10回(腹斜筋)
- サイドエルボブリッジ 右30秒(外腹斜筋)
- アブローラー 10回(腹筋・体幹)
休憩
主に柔軟体操をして過ごす。
ダンベルで腕のトレーニングを適当にやる。
約3分間。
2セット目
- クランチ 20回(腹直筋)+ダンベル2kg
- プランク 60秒(腹筋・体幹)
- レッグライズ 30秒(腹直筋)
- サイドクランチ 左10回(腹斜筋)
- サイドエルボブリッジ 左30秒(外腹斜筋)
- レッグランジ 10回(腸腰筋)+ダンベル2kg×2
- アブローラー 10回(腹筋・体幹)
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日11:00更新。今回のスペック(2021/2/6現在)
前回 1/23 との比較
比較画像
う~ん、やっぱり2週間ぐらいじゃ、変わらない。
なんか劇的な変化をしてほしんだけどなぁ。
次回が筋トレ開始6か月を超えるので、before/afterをやるので、そこで比べればちがうのかな~。
トレーニングチェック表
今回は中止はなし。
アブローラーは全て「立ちコロ」にしました。超しんどいです。
そして、左ひざに異常を感じました。
月曜日に左ひざを曲げても、伸ばしても痛みがあり『レッグランジ』を中断。
次の日にやってみたら、同じ個所に痛みを感じたので、今週はやめました。
来週からダンベルを持つのをやめ、負荷を減らしてチャレンジしてみます。
歩いたり、普段の行動では痛みはないので、負荷をかけると痛むのかな・・・。
週のまとめと感想
目的1『シックスパックを手に入れる』について
『立ちコロ』チャレンジ中です。
現在のところ、このへんまでが限界。
1/29撮影
2/6撮影
ここまで行って戻るのを10回連続で限界ですね。
腹筋と言うよりも、上半身が体を支えるのが限界に感じます。
このまま立ちコロを継続して、そのうちしっかりと腕を伸ばせるようにしたいです。
ちなみに、
立ちコロを失敗した「りゅうと」(笑)
目的2『体力づくりの習慣化』について
困ったことが「膝の痛み」です。
左ひざですね。
『レッグランジ』というトレーニング
↓
画像のように膝を曲げて腰を落とすトレーニングなんですが、この際に、膝を曲げたとき、伸ばしたときに、痛みが走ります。
月曜日に痛みがあったので中止し、火曜日にも同じ痛みがあったので、今週はやめました。
私はこのトレーニングの時に、2kgのダンベルを両手に持ってやっていたので、来週はダンベルなしでやってみて、様子を見ます。
2/6 16:00ごろ、買い物中…。
歩いていると、左ひざにかなり嫌な痛み。
その後、しばらく足を引きずるように歩くことに。
ちょっとまずいかな、トレーニングどころじゃないかも。
あんまり続くようなら病院かな(-_-;)
目的3 『痩せすぎない!体重71kg台を目指す。』について
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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