こんにちは、胃全摘闘病ブロガーあおさん（@aosan）です。
のコーナーですwww
前回は『アブローラー』を使ったトレーニングを本格的に導入して、そして『体重維持』の目標設定をしました。
『アブローラー』は「膝コロ」よりも圧倒的に「立ちコロ」のほうが効果があるようなので、無理を承知で、すべて「立ちコロ」に変えてのトレーニングに変更。
完璧じゃないにしても、やればできるもんだ。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
赤字が今週より追加・変更する内容です。
筋トレメニュー！
１セット目
- レッグランジ 10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
- クランチ 20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
- プランク 60秒（腹筋・体幹）
- サイドクランチ 右10回（腹斜筋）
- サイドエルボブリッジ 右30秒（外腹斜筋）
- アブローラー 10回（腹筋・体幹）
休憩
主に柔軟体操をして過ごす。
ダンベルで腕のトレーニングを適当にやる。
約3分間。
２セット目
- クランチ 20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
- プランク 60秒（腹筋・体幹）
- レッグライズ 30秒（腹直筋）
- サイドクランチ 左10回（腹斜筋）
- サイドエルボブリッジ 左30秒（外腹斜筋）
- レッグランジ 10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
- アブローラー 10回（腹筋・体幹）
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/2/6現在）
前回 1/23 との比較
比較画像
う～ん、やっぱり2週間ぐらいじゃ、変わらない。
なんか劇的な変化をしてほしんだけどなぁ。
次回が筋トレ開始6か月を超えるので、before/afterをやるので、そこで比べればちがうのかな～。
トレーニングチェック表
今回は中止はなし。
アブローラーは全て「立ちコロ」にしました。超しんどいです。
そして、左ひざに異常を感じました。
月曜日に左ひざを曲げても、伸ばしても痛みがあり『レッグランジ』を中断。
次の日にやってみたら、同じ個所に痛みを感じたので、今週はやめました。
来週からダンベルを持つのをやめ、負荷を減らしてチャレンジしてみます。
歩いたり、普段の行動では痛みはないので、負荷をかけると痛むのかな・・・。
週のまとめと感想
目的１『シックスパックを手に入れる』について
『立ちコロ』チャレンジ中です。
現在のところ、このへんまでが限界。
1/29撮影
2/6撮影
ここまで行って戻るのを１０回連続で限界ですね。
腹筋と言うよりも、上半身が体を支えるのが限界に感じます。
このまま立ちコロを継続して、そのうちしっかりと腕を伸ばせるようにしたいです。
ちなみに、
立ちコロを失敗した「りゅうと」（笑）
目的２『体力づくりの習慣化』について
困ったことが「膝の痛み」です。
左ひざですね。
『レッグランジ』というトレーニング
↓
画像のように膝を曲げて腰を落とすトレーニングなんですが、この際に、膝を曲げたとき、伸ばしたときに、痛みが走ります。
月曜日に痛みがあったので中止し、火曜日にも同じ痛みがあったので、今週はやめました。
私はこのトレーニングの時に、２ｋｇのダンベルを両手に持ってやっていたので、来週はダンベルなしでやってみて、様子を見ます。
2/6 16:00ごろ、買い物中…。
歩いていると、左ひざにかなり嫌な痛み。
その後、しばらく足を引きずるように歩くことに。
ちょっとまずいかな、トレーニングどころじゃないかも。
あんまり続くようなら病院かな(-_-;)
目的３ 『痩せすぎない！体重７１ｋｇ台を目指す。』について
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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