こんにちは、胃全摘闘病ブロガーあおさん（@aosan）です。
のコーナーですwww
2週間ってあっという間ですね。
『アブローラー』をトレーニングメニューに導入してますが、コレができるかどうかってのは、自分の基礎体力（筋力？）があるかないかでずいぶん違うので、
『やせるぞ！アブローラー買うぞ！』って始めると、実は痛い目にあいます。
運動をほとんどしてこなかった人には膝をついて行う「膝コロ」さえもできないんじゃないかと思います。
そんな報告は後でするとして、今回は新しい目標を設定しました。
それはズバリ『体重増加・維持』です。
これについても後で方針を書いていきます。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
筋トレが「キツイ」と思ったら、その日は無理をしない。 - 痩せすぎない！体重『７１ｋｇ台』を目指す。
1日2000kcal以上摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
「分食」を継続。１０：００、１５：００の軽食を取る。
昼食・夕食はムリをしない。限界と思ったらやめる。
赤字が今週より追加・変更する内容です。
筋トレメニュー！
１セット目
- レッグランジ 10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
- クランチ 20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
- プランク 60秒（腹筋・体幹）
- サイドクランチ 右10回（腹斜筋）
- サイドエルボブリッジ 右30秒（外腹斜筋）
- アブローラー 10回（腹筋・体幹）
休憩
主に柔軟体操をして過ごす。
ダンベルで腕のトレーニングを適当にやる。
約3分間。
２セット目
- クランチ 20回（腹直筋）+ダンベル２ｋｇ
- プランク 60秒（腹筋・体幹）
- レッグライズ 30秒（腹直筋）
- サイドクランチ 左10回（腹斜筋）
- サイドエルボブリッジ 左30秒（外腹斜筋）
- レッグランジ 10回（腸腰筋）+ダンベル２ｋｇ×２
- アブローラー 10回（腹筋・体幹）
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。今回のスペック（2021/1/24現在）
| 結果 | 前回差 | |
| 性別 | 男 | なし |
| 年齢 | ４６歳 | ±0 |
| 身長 | １８１cm | ±０．０ｃｍ |
| 体重 | ７１．０ｋｇ | +１．２ｋｇ |
| 腹囲 | ７５．０ｃｍ |
±０．０ｃｍ |
| BMI | ２１．６７ | +０．３４ |
| 肥満度 | 普通 | なし |
比較画像
2週間、変わらないですね。
週のまとめと感想
目的１『シックスパックを手に入れる』について
まず冒頭にお話しした『アブローラー』を使ったダイエットを始めようと思っている方へ。
今まで運動を全然してこなかった方は、できないので正直言ってやめたほうがいいです。やれたとしても地獄のように辛いと思います。それならもっと負担の少ないトレーニングからやれると思うので、オススメできません。
私自身『アブローラー』を始めたのが4か月ぐらい毎日トレーニングを続けていて、それで始めたけど、最初のウチは膝をついてローラーを転がす『膝コロ』もしんどかったです。2～3回まともにやると、体がガクガクになってました。今は10回ぐらい普通にできますが。
でも、どうしてもこれでやるというなら過酷にストイックにやれば効果はすごい出ると思うので頑張ってください。youtubeにたくさんやり方が出ているので参考にするといいかもしれません。
それと私が購入した『アブローラー』はドンキホーテで買った1000円の安物ですが、覚悟を決めるならもっと高いやつを買ったほうが後戻りできなくていいかもしれませんね。
こんなのとか、
こんなのとか。
車輪が大きくて、接地面が広いほうが安定していて、初心者にはいいそうです。 高いやつを買って、後戻りできなくして自分を追い詰めてください（笑）
私のはこんなの。
私自身のトレーニングは『膝コロ』中心です。
これもしっかりと体を伸ばし切って、ゆっくりやるとかなりしんどいので、コレを中心にやっています。
【ダイエット・筋トレ】アブローラー(立ち/ヒザコロ)のやり方
立ちコロと膝コロを説明されている動画があったので貼っておきます。
立ちコロはこの動画のお兄さんのように、立った状態から地面に平行になるほどはできませんが、腕立て伏せぐらいの状態までだったら、5回ぐらいできます。
この先、もっと地面に平行になるように挑戦はしていこうと思います。
鬼のようにキツイですね。立ちコロ恐るべし。
目的２『体力づくりの習慣化』について
この2週間でトレーニングメニューを軽くしたのは1/15のみですね。
この日はちょっと調子が悪かった。
ですので、こういう日は無理をせずに体を少し動かすぐらいでやめます。
継続するのが一番大切。
ちなみに小4のりゅうとくんは最近は腹筋20回とそこそこやったらやめてます。今までのようにフルメニューをこなすというのはやめています。
体が痛くなるというので、育ち盛りでもあるし無理はさせない。
小6の太り気味のお兄ちゃんには腹筋10回以上を課しています。これもようやく習慣化してくれて、毎日必ずやってくれていますね。調子のいい時には自分から30～40回腹筋をやってますね。これで痩せはしないと思うけど、基礎体力があるかないかで考えれば、この継続はかならず彼のためになるであろう！
目的３ 『痩せすぎない！体重７１ｋｇ台を目指す。』について
私のような胃を全摘してしまっている、胃を切除してしまっている人には「体重を増やす」というのが本当に難しく、減る一方なのですが、しっかりとお目標設定することで、ここを見てくれる皆さんの指標になれればいいなと思います。
- 過激な筋力トレーニングをしない
これは医師からも言われている通り、十分なカロリー摂取ができていない状態での過激なトレーニングは、筋肉を作るどころか破壊してしまうというお話からです。
したがって、体重の目安は７０ｋｇとし、これを下回るときはトレーニングよりも、「食事」の摂取に力を注ぎます。 - 『分食』の継続と徹底
1日5～6食の『分食』は効果があります。私たち胃を切っているものは、いっぺんに多くの食事がとれないので、2～3時間ごとに少しづつ、食べていきます。
これは効果が出ています。医師に過激なトレーニングと食事摂取量の話を受けてから徹底して『分食』をしていますが、ある一定のところからは下がりません。
しかし、問題もあり、それが3つ目です。※平日の『分食』の取り組みを1日モニターしてみた記事です。1日で2,150kcal摂取できていました。これが全て消化、吸収されているかはまた別の問題ですが、『分食』をしっかりとやればカロリーは取れるということです。
- 仕事が休みの日の『食事量』のコントロール
実は仕事がある平日のほうが、食事量のコントロール、分食の徹底はしやすいです。それは活動がルーティン化されやすいので、何時に何を食べるとか、計画を組みやすいし、実行しやすい。
逆に予定のない日曜日だったり、予定があってもそれはルーティン化された活動ではなくイレギュラーな動きばかりなので、ついつい『分食』を忘れてしまう。食事時間もまちまちになるため、いつ食べたのかよくわからなくなるのです。
そのため、正月前後に体重が落ちました。普通は太るものなのにね（笑）
コントロールが全然できていないのですね。
ここはもう暇さえあれば食べ続けるしかないと思っています。
※私の部屋のおやつたちです。健康補助食品を中心に低血糖対策のブドウ糖やチョコ、ポテチなんかもあります。もうね、家にいるときは常に食べてます（笑）
この報告を書いた今日が７１．０ｋｇですので、コレを維持していこうと思います。
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。www.illnessaosan.info
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