2020年9月28日
某総合病院 診察室
先生・・・。最近筋力不足を補うために、筋トレを始めたんですよ。
・・・筋トレだと？ひとつ大事なことを忘れてないか。体重を維持したいんだろ。なら、それなりのやり方ってもんがある。小学生でも知ってるよ。体重を増やすときに大事な、大事な５文字。
・・・。（１，２，３？？？？え、何？大和田？？）
君、小学生以下か。『もっと食え』だ！
Σ(￣□￣|||) （・・・言いたいだけ？？？）
※もちろんフィクションです。
こんにちは、胃全摘ブロガーあおさん（@aosan）です。
『胃全摘したら勝手に痩せてくけど、腹いせに始めた筋トレが体重減少に拍車をかけていたので、急いで考え直すぞ！』のコーナーです(-_-;)
さて、突然はじまった半沢劇場。やりたかっただけでなくて、コレ、半分事実なんです。
摂取カロリーが十分でないのに、過激な筋トレをすると、筋肉が作られずに、筋肉を壊してしまう。
痛恨の事実をいただきました。
確かに、筋トレ始めてから体重が１ｋｇ強減っています。
今はまだ「標準体重」の域内なのでいいんですが、このまま続けていき、体重減少が続くといずれこうなってしまう。
これは問題なので、対策を練らねばなりません。
主治医の先生は筋トレがダメとは言ってません。ほどほどにねと言ってました。
とってもやさしい先生ですよ(笑）
しかし、はっきり言われたことは、
「筋トレもいいけど、もっと食べてね」
今後の対策と合わせて、週間の定期報告をご報告します。
筋トレの目的！
- 何か月でシックスパックを手に入れられるか！
漢のロマン『シックスパック』を手に入れようじゃないか！ - ボイストレーニング効果
バチクソ渋い歌声を手に入れようじゃないの！
精密採点で『粉雪』を音程重視で94点以上。 - 体力づくりの習慣化
体力づくりを習慣化する。
食事管理を行う。1日2000kcal摂取する！！！
体重を７０ｋｇ台を維持し、これ以下になった場合は筋トレメニューを下方修正する。
赤字が今週より追加する内容です。
筋トレメニュー！
- クランチ 20回（腹直筋）
- プランク 30秒（腹筋・体幹）
- バイシクルクランチ 10回（腹斜筋）
- レッグライズ 30秒（腹直筋）
- サイドクランチ 右10回（腹斜筋）
- 休憩・柔軟運動 3分間
- クランチ 20回（腹直筋）
- プランク 30秒（腹筋・体幹）
- バイシクルクランチ 10回（腹斜筋）
- レッグライズ 30秒（腹直筋）
- サイドクランチ 左10回（腹斜筋）
すいません先週追加した「バイシクルクランチ」なめてました。
むっちゃキツイです。
1セット20回で計画しましたが、いったん下方修正、１セット10回にしました。
また「サイドクランチ」は20回出来そうですが、1セット目の最後のメニューで疲れ切ってしまうので、こちらも下方修正、左右10回ずつに変更です。
赤字が今週より追加する内容です。
具体的なトレーニングの内容はコチラを確認してください。
効果測定
毎週土曜日朝に計測して、毎週日曜日１１：００更新。
今回のスペック（2020/10/3現在）
| 結果 | 前回差 | |
| 性別 | 男 | なし |
| 年齢 | ４５歳 | なし |
| 身長 | １８１cm | ±０．０ｋｇ |
| 体重 | ７０．２ｋｇ | +０．６ｋｇ |
| 腹囲 | ７７．０ｃｍ | +１．０ｃｍ |
| BMI | ２１．４３ | +０．１９ |
| 肥満度 | 普通 | なし |
今週は７０ｋｇ台を維持。
月曜日の通院以降、１回の食事につき、ちょっとムリと思うところまでは食べるようにしている。
また、１０：００、１５：００に食べたくもないのに間食も摂るようにしている影響が出ているかな。
この調子で７０ｋｇ台を維持していく。
正面
撮影の仕方かな・・・。
とくに変化なしですね。
横から
横からも特に変化なしですね。
トレーニングチェック表
新トレーニングメニューの初日はPC打ちしておいたのですが、あまりにも「バイシクルクランチ」が辛くて、初日から修正しています。
週のまとめと感想
目的１『シックスパックを手に入れる』について
新しいトレーニングメニューの「バイシクルクランチ」「サイドクランチ」。ともに腹斜筋を鍛えるものですが、まだやり方がしっくり来ていないというのもありますが、「バイシクルクランチ」はキツイ。２０回ぐらいできるだろうと思ってましたが、正直５回で止まりました。なんとか１０回って感じ。
ここはムリせず、下方修正。
「バイシクルクランチ」と「サイドクランチ」は１セット１０回として、様子を見ます。
「バイシクルクランチ」は背中が痛くなるので、やり方に問題があるのかなあとも思います。もう少し勉強もしよう。
通常の「クランチ」１セット２０回、計４０回は全然ラクになっている。回数を増やしてもいいけど、次週の体重の推移を見ながら考えたい。
目的２『バチクソ渋い歌声を手に入れる』について
『粉雪の最後のサビまで音程を落とさずにバチクソ渋く歌いきる！』
先週の結果です。
LIVE DAM DX-Gではなく、Aiでした。
音程８１％ サビが全部ダメ。
今週は音程は上がりまして８５％。
先々週の結果に戻った感じです。
ボーナス点なしで９０点オーバーなのでとりあえず今週はよしよしといったところ。
１回目のサビと２回目のサビがイマイチ。
あとは歌い込んで、高音域の発声に慣れるしか思いつくことがないな。
このほかにスピッツ「チェリー」、米津玄師「馬と鹿」など高音域の続く曲を弾き語りで練習しています。「粉雪」だと瞬間的なハイトーンですが、これらだと１曲通して継続的にハイトーンが続くので練習にはもってこいかなと思っています。
体感しているのは、腹筋を意識すると高い声域でも安定して声が通る感じがしますが、力が入り過ぎて上半身、胸から上が固くなると、途端に声が出なくなりますし、声が通らなくなる。難しい。
さっきうまく行ったのに、今できないとかの繰り返しですね。
いい効果としては、高い声がすっと出るようになってきていて、今まで歌えなかった曲ができるようになってきたのがうれしいですね。
目的３『体力づくりの習慣化』について
食事の管理について
診察を受けるまで、食事量と活動のバランスを取りたいために、食事量は必要最低限で夕食にしっかりとるという形をとってきました。
身体もそこまで食事量を求めていなかったと思ったので、１０：００や１５：００の間食も次第に減り、食べない日も多かったのが現状です。
１日の摂取カロリーを大雑把に計算してみると、
- 朝食…inゼリー、玄米ブラン１個 約３６０kcal
- 間食…なし
- 昼食…仕出弁当約８００kcalの半分
- 間食…なし
- 夕食…大雑把に５００kcal～６００kcal
これに朝のコーヒーやジュース、夕食前のビールなどを含めても、だいたい１５００kcalぐらいになります。
運動をしていないなら、これでも良かった。
しかし、運動をするようになってから、絞れている分体重減少があるので、今のままでは十分なカロリーとは言えない。
また、減った体重を戻すのは、私にとっては容易ではないため、できれば維持したい。
したがって、以下のように修正したい。
- 朝食…inゼリー、玄米ブラン１個 約３６０kcal
コーヒーまたはジュース 約５０kcal - 間食…玄米ブラン１個 約１８０kcal
- 昼食…仕出弁当約８００kcalの半分以上 約５００kcal
- 間食…玄米ブラン１個 約１８０kcal
コーヒーまたはジュース 約５０kcal - 夕食…およそ６００kcalを目指す
ビール２５０ml 約１００kcal
お腹が減っていようがいまいが、「間食」を必ず摂るようにします。
クリーム玄米ブラン１パックに２つの包装が入っており、これが一つ約１８０kcal。おにぎり１個分。
そして、昼食と夕食を普段よりも多く食べるように心がけます。
普段よりも一品多く摂るという意識を常に持って行くようにする。
カロリー計算は、厳密なところはできないので、間食のように生活の習慣にすることと、あとは心がけの継続ですね。
これで次週取り組んでみよう。
こんなんやったほうがいいよとか、こういった手があるぞなど、アドバイスがありましたら、ぜひ、コメントお願いします！
このチャレンジの経過はこちらのカテゴリーで追うことができます。
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